[...] na karku 4 serie 12/10/8/6 powt. -wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie 15/12 powt. -hack-przysiady ze sztangą 4 serie 10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serir 15 powt. -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5 serii 20/15 powt. -uginania podudzi leżąc na prasie 4 serie 15 powt. Łydki -wspięcia stojąc - obunóż 3 serie - 15 powt. [...]
[...] stacjonarne 4 serie 15/12 powt. -przysiady na suwnicy smitha 4 serie 12/8/6/6 powt. -wypychanie jednonóż na suwnicy 4 serie 12/10 powt. -wyrposty nóg 4 serie - max powt. -martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 20/15 powt. -uginania podudzi na maszynie leżąc 4 serie max powt. -wspięcia na palce na suwnicy 4 serie - max powt. -wspięcia siedząc [...]
[...] na suwnicy smith 4 serie 15/10/8/8 powt. -wykroki stacjonarne 4 serie 12 powt. -wypychanie na suwnicy 4 serie 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serie 15/12 powt. -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 serie 15 powt. -uginania podudzi z hantlem w stopach 4 serie 15/12 powt. -wspięcia na palce na maszynie 5 serie - max powt. [...]
Od półtora tygodnia realizuję nowy cykl treningowy. Tym razem definicja. Czas trwania: 4 tygodnie przerwy: 1,5 minuty z wyjatkiem brzucha i łydek: 1 minuta Trening 5 razy w tygodniu, sytemem przesuwnym (poniedziałek, wtorek, piątek, sobota, niedziela) TRENING „A” Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 7-8 2) [...]
czwartkowy trening: Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 9,6,6,6 40 kg, 41 kg, 41 kg superseria: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 40 kg, 42,5 kg, 45 kg superseria: [...]
piątkowy trening: Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 8 41 kg superseria: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 45 kg, 47,5 kg, 50 kg superseria: Prostowanie przedramion ze [...]
piątkowy trening: Czworogłowy Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg superseria: Wyciskanie na suwnicy 4 x 16,16,5,5 140 kg, 150 kg, 160 kg, 160 kg Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg Dwugłowy superseria Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15 95 kg Brzuch Unoszenie kolan do [...]
Czworogłowy Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg superseria: Wyciskanie na suwnicy 4 x 5 160 kg Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg Dwugłowy superseria Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12 45 kg Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 4 x 20 Skłony tułowia na [...]
poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 9 160 kg, 170 kg, 180 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9 32 kg, 32,5 kg, 34 kg Dwugłowy 1) Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 9 55 kg [...]
wtorkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 8 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9,5,5 35 kg, 36 kg, 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nógi stojąc na wyciagu - 3 serie x 7 25 kg 2) [...]
poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg 2) Martwy ciąg na [...]
poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 10,10,10,7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg 2) [...]
poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 102,5 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 34 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 5+2 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7+2 25 kg 2) Martwy [...]
niedzielny trening: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg przysiady 4 x 7 102,5 kg wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 45 kg skłony z klęku 3 x 5,5+1,5+1 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 15,15,15,15,16 87,5 kg
niedzielny trening: przysiady 5 x 4,3,2,1,1 115 kg, 120 kg, 122,5 kg, 125 kg, 125 kg wypychania na suwnicy 4 x 6,6,7,7 200 kg przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8,8,9 45 kg uginanie nóg leżąc 4 x 6,6,6,7 55 kg martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6,6,6,7 60 kg wspięcia na palce siedząc 6 x 12,12,12,12,12,12 90 kg